واحدة من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن في المنزل هي ممارسة الرياضة بانتظام. يُنصح بإجراء تدريبات لإنقاص الوزن وفقًا للبرنامج. يجب أن يشمل تدريب القوة (تمارين الضغط، والطعنات، والسحب، والضغط بالدمبل، والرفعة المميتة) وتمارين القلب (الجري، والتمارين الرياضية، والسباحة، والقفز على الحبل).
عند وضع خطة تدريب فردية، يجب أن تؤخذ في الاعتبار عوامل مثل مستوى التدريب الرياضي والوزن والعمر ونمط الحياة والمهنة.
مجموعة من تمارين القوة للتدرب في المنزل.
تدريب القوة في المنزل يحل ثلاث مشاكل: فهو يقوي العضلات ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية ويحفز جهاز الغدد الصماء. وهذا يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وزيادة معدل حرق الدهون.
يجب أن يبدأ الدرس بإعداد القلب والعضلات والأربطة والمفاصل للتحميل. للقيام بذلك، يوصى بالإحماء: القفز على الحبل لبضع دقائق، وإجراء سلسلة من عمليات الضغط لتمديد الجسم، وتأرجح الأطراف وتدوير الجذع. يستغرق التحضير للتدريب حوالي 15 دقيقة.
يجب أن تكون مدة الدرس الرئيسي بين 45 و55 دقيقة.
الطعنات
فهو يسمح بمضخة قوية للعضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ الرباعية. كما تتعرض عضلات المؤخرة والعضلات القطنية والبطن للضغط.
تسلسل التنفيذ:
- اتخذ وضعية البداية: افرد قدميك بمقدار عرض الكتفين، واخفض ذراعيك على طول الجسم، وقم بتصويب وضعيتك واسحب معدتك إلى الداخل.
- تقدم للأمام بقدمك اليسرى بينما تخفض جسمك.
- ارجع إلى وضع البداية وقم بإجراء خطوة القرفصاء برجلك اليمنى.
في كل مجموعة من المجموعات الأربع، يجب عليك إجراء 13 إلى 16 تكرارًا مع دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات.
الرفعة المميتة
يجب إجراء تمرينات قوية ومستهلكة للطاقة باستخدام الأوزان: الدمبل، والأثقال، والأثقال. في المنزل، يمكنك استخدام الوسائل المرتجلة: كيس أو زجاجات مياه كبيرة.
تقنية:
- ضع اثنين من الدمبل في راحة يدك وقم بخفضهما إلى مقدمة فخذيك.
- انشر ساقيك بعرض الكتفين.
- أثناء الشهيق، قم بخفض المقذوف، وإمالة جسمك للأمام بمقدار 90 درجة (يمكنك ثني ركبتيك قليلاً).
- أثناء الزفير، قم بالاستقامة إلى وضعية الوقوف.
- أداء 12 إلى 14 التكرار.
فترة الاستراحة بين المجموعات هي 55-70 ثانية. عدد المناهج هو أربعة.
تمارين الضغط
تتيح لك عمليات الضغط ضخ عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس في الكتف بشكل فعال.
تسلسل تقنية الضغط الصحيحة:
- أنزل نفسك على الأرض مع بطنك للأسفل، وضع راحتي يديك على مستوى الصدر، وضع ساقيك على أصابع قدميك، وارفع حوضك حتى يصبح جسمك بالكامل في مستوى واحد.
- بينما تستنشق، اخفض صدرك.
- أثناء الزفير، ادفع للأعلى.
- أداء حوالي 25 التكرار.
استرح لمدة 45-65 ثانية تقريبًا وقم بأربع مجموعات أخرى.
صف الدمبل
المهمة الرئيسية هي ضخ العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين العضدية.
الطريقة الصحيحة لسحب الدمبل هي:
- خذ المقذوف في يدك اليسرى.
- ضع يدك اليمنى على المقعد، مع وضع ركبتك اليمنى عليها.
- محاذاة العمود الفقري الخاص بك وتشديد معدتك.
- ضع الدمبل على طول الذراع وعلى ارتفاع الصدر.
- أثناء الشهيق، ارفع الوزن وحرك مرفقك إلى الخلف قدر الإمكان.
- أثناء الشهيق، قم بخفض القذيفة.
- كرر الحركة 12-13 مرة، ثم توقف لمدة دقيقة واحدة للراحة وقم بأداء التمرين ثلاث مرات أخرى.
طاولة الكرة
لأداء تمرين ثابت لتمرين عضلات البطن، ستحتاج إلى كرة اللياقة ونصف الكرة الأرضية.
الخوارزمية:
- ضع المعدات الرياضية على الأرض على مسافة 100 سم تقريبًا من بعضها البعض (حسب طول الشخص).
- ضع راحتي يديك على نصف الكرة الأرضية وضع ساقيك على كرة اللياقة.
- ارفع حوضك حتى يصبح جسمك في المستوى الأفقي تمامًا.
- ثبت في هذا الوضع لمدة 30-45 ثانية.
- انهض واسترح لمدة 40 ثانية تقريبًا وقم بثلاث مجموعات مماثلة أخرى.
يتقرفص الحديد
من أقوى الأسلحة في مكافحة الكيلوغرامات الزائدة. يسمح لك بإنشاء حمل وظيفي قوي للجسم بأكمله، مما يزيد بشكل كبير من معدل حرق الدهون.
تقنية:
- جهز البار بالأوزان، ثم ارمي البار على كتفيك، مع الإمساك به بقوة بيديك.
- انشر ساقيك على نطاق واسع وأدر أصابع قدميك إلى الخارج.
- شد عضلات البطن.
- بينما تقوم بسحب الهواء إلى رئتيك، اخفض نفسك بلطف إلى وضعية "القرفصاء".
- أثناء الزفير، اصعد إلى وضعية الوقوف.
- قم بإجراء حوالي 12 تكرارًا، ثم خذ استراحة مدتها دقيقة واحدة وقم بإجراء التمرين ثلاث مرات أخرى.
الضغط على الصدر بالدمبل
يستخدم التمرين لتحفيز عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية الأمامية.
تسلسل الإجراءات:
- خذ اثنين من الدمبل بين يديك واخفض ظهرك على المقعد.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وضع قدميك على الأرض.
- مد ذراعيك على مستوى الصدر (وضع البداية).
- عند الدخول، قم بخفض المقذوف إلى المنطقة الواقعة فوق الصدر مباشرةً (يتباعد المرفقان إلى الجانبين).
- أثناء الزفير، ارفع الدمبلز.
- أداء حوالي 12-14 التكرار.
- خذ دقيقة من الراحة للتعافي وقم بأداء 3 مجموعات أخرى.
الرفعة المميتة بساق واحدة مع الدمبل
التمرين مناسب للرجال والنساء ذوي الخبرة التدريبية. من الأفضل للمبتدئين أداء الرفعة المميتة على قدمين.
تقنية:
- خذ اثنين من الدمبل في يديك وقم بخفضهما حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أثناء الشهيق، قم بإمالة جسمك بلطف إلى الأمام بينما تقوم في الوقت نفسه بتمديد ساقك اليسرى إلى الخلف (يجب أن تتشكل الزاوية اليمنى بين الأرجل الخلفية والساقين الداعمة).
- أثناء الزفير، عد إلى الوقوف.
- قم بإجراء 12 تكرارًا، ثم استريح لمدة 50 إلى 70 ثانية وقم بأداء صف مماثل مع التركيز على الساق اليسرى.
عدد المناهج هو أربعة. أثناء الاندفاع، يجب أن تكون الساق الداعمة مثنية قليلاً عند مفصل الركبة.
عمليات السحب على الشريط الأفقي.
يمكن استخدام هذا التمرين بشكل فعال لتحفيز العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين.
تسلسل التنفيذ:
- أمسك البار على ارتفاع الكتف.
- ارفع قدميك عن المقعد (الكرسي).
- ضع قدميك معًا.
- أثناء الزفير، ارفعي جسمك.
- بينما تستنشق، اخفض جذعك.
- قم بإجراء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب، ثم استريح لمدة 75 ثانية تقريبًا وقم بثلاث مجموعات أخرى.
سحب الساقين نحو الشريط الأفقي.
يحقق التمرين تطوير الأجزاء السفلية والمتوسطة من عضلات البطن.
تقنية:
- أمسك البار على ارتفاع الكتف.
- ثني ركبتيك قليلا.
- أثناء الزفير، ارفع ساقيك حتى تلمس الشريط الأفقي.
- بينما تستنشق، اخفض ساقيك.
- هل 8 إلى 12 التكرار.
- استرح لمدة 45-60 ثانية تقريبًا وقم بأداء ثلاث مجموعات أخرى.
القلب يحرق الدهون
يجب أن تتضمن التمارين البدنية الفعالة لحرق الدهون في المعدة والساقين والأرداف والذراعين والظهر الكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية. تساعدك التمارين الهوائية لفقدان الوزن على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحقيق الرشاقة في جميع أنحاء الجسم.
في المنزل يكون فعالاً في الاستخدام:
- الرقص الهوائي. يمكن أداء الجمباز الإيقاعي مع الموسيقى بوزنك وباستخدام العديد من المعدات الرياضية: المنصة والدمبل وكرات الجمباز والعصي والأشرطة المرنة. تتيح لك التمارين الرياضية للرقص أيضًا القيام بتمارين الصباح. يجب أن تكون مدة الدرس من 25 إلى 40 دقيقة.
- القفز على الحبل. الأكثر فعالية هو النظام الذي يتم فيه تنفيذ التمرين بشكل دوري: 2-3 دقائق - القفزات، 45-75 ثانية - استراحة. يوصى بعمل سبع طرق على الأقل خلال الدرس.
- السباحة. يُنصح بزيارة المسبح مرتين في الأسبوع لمدة 40 دقيقة يوميًا. تعتبر السباحة أكثر فعالية باستخدام الأساليب عالية الكثافة: سباحة الصدر، والزحف الأمامي. يجب تجنب حمامات السباحة ذات الماء البارد، لأن التعرض لفترات طويلة وبشكل منهجي لدرجات حرارة منخفضة يمكن أن يسبب سماكة الدهون تحت الجلد.
- المشي لمسافات طويلة. إنها أداة فعالة لحرق السعرات الحرارية كل يوم. تعتمد فعالية هذا النوع من تمارين القلب على المدة أكثر من شدتها. لذلك، يجب أن يستمر المشي لمدة 120 دقيقة على الأقل.
لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية، يوصى بالقيام بها بملابس دافئة (سيؤدي ذلك إلى خلق تأثير حراري) وعلى معدة فارغة.
برامج التدريب
يُنصح بالفصل بين تمارين القوة وتمارين القلب، والقيام بهما في أوقات مختلفة من اليوم: الأول في الصباح والثاني في الليل. ستعمل هذه التقنية على تقليل وقت التعافي بعد كل جلسة وتوفر أقصى قدر من تأثير حرق الدهون. يجب تحديد مدة التدريب حسب الصحة العامة لكل شخص ومستوى التدريب الوظيفي. متوسط قيمة التمارين الرياضية (باستثناء المشي) هو 25-40 دقيقة، لتدريب القوة - 45-50 دقيقة.
عند إنشاء برنامج تدريبي لإنقاص الوزن، يجب أن يكون الاعتبار الأساسي هو الحالة الرياضية للرجل أو المرأة. وبناءً على ذلك، تتكون الدورة التدريبية بأكملها من ثلاثة مستويات: الأولي والمتوسط والمتقدم.
مستوى الدخول
بالنسبة للفتيات ذوات الوزن الزائد والمبتدئات، فإن النظام الأكثر فعالية هو تمرين جميع عضلات الجسم في جلسة واحدة (تدريب معقد).
تبدو خطة الدرس النموذجية كما يلي:
- الاثنين: الطعنات، والضغط، والسحب على الشريط الأفقي، وسحب الساقين نحو الشريط الأفقي
- الثلاثاء: السباحة.
- الأربعاء: القرفصاء بالحديد، ضغط الصدر بالدمبل، التجديف بالدمبل، تمرين بلانك بالكرة.
- الخميس: مغلق.
- الجمعة: تمرين الرفعة المميتة، تمرين الضغط، تمرين السحب، تمرين سحب الساق.
- السبت: الرقص الهوائي، القفز على الحبل.
- الأحد: المشي لمسافات طويلة.
يجب أن يستمر المستوى الأولي بين 2 و 3 أسابيع.
المستوى المتوسط
يهدف البرنامج التدريبي في هذه المرحلة إلى حرق الدهون وخلق راحة جميلة. يكمن جوهرها في حقيقة أنه لا يتم ضخ أكثر من مجموعتين من العضلات في جلسة واحدة. تتيح لك هذه التقنية أداء عدد أكبر من التمارين المحددة لكل منطقة من الجسم. وهذا لا يسمح فقط بالتخلص من الدهون، ولكن أيضًا ببناء العضلات في المناطق المتخلفة من الجسم.
الجدول الدراسي:
- قرفصاء الحديد، والطعنات، والرفعات المميتة، وألواح الكرة، وسحب الساق إلى الشريط الأفقي.
- تمارين السحب بالشريط الأفقي، وصفوف الدمبل، وتمارين الضغط، والضغط على الصدر بالدمبل.
يوصى بالتمرين وفقًا لهذا المخطط كل يومين، بالتناوب بين التدريبات.
يتم حساب المستوى المتوسط لمدة شهر واحد. يجب إجراء سلسلة من تمارين القلب والأوعية الدموية في أيام الراحة من تدريب القوة.
برنامج قوي لحرق الدهون بشكل مكثف
بالنسبة للرياضيين المتقدمين (أولئك الذين لديهم تاريخ طويل من التدريب)، وكذلك للنساء اللاتي يرغبن في تقليل نسبة الدهون تحت الجلد، ولكن ليس لديهن زيادة في الوزن، فإن التقسيم لمدة أسبوعين هو الأفضل. يكمن جوهرها في حقيقة أنه يتم ضخ مجموعة عضلية واحدة فقط في تمرين واحد.
خطة العينة:
- الاثنين: تمرين الصدر (تمارين الضغط، ضغط الصدر بالدمبل).
- الثلاثاء والأربعاء: تمرين القلب والأوعية الدموية.
- الخميس: مضخات الساق (الرفعة المميتة، الرفعة المميتة بساق واحدة، الطعنات).
- الجمعة والسبت: التمارين الرياضية (الجري، السباحة، قفز الحبل، التمارين الرياضية).
- الأحد: مغلق.
- الاثنين رقم 2: تمرين الظهر (سحب الشريط الأفقي، صف الدمبل).
- الثلاثاء، الأربعاء رقم 2: التمارين الرياضية.
- الخميس رقم 2: ضخ عضلات البطن (لوح على الكرات، وسحب الساقين إلى الشريط الأفقي).
- الجمعة، السبت #2: تدريب القلب والأوعية الدموية.
- الأحد رقم 2: يوم راحة من التوتر.
وبالتالي، يتيح لك الانقسام لمدة أسبوعين أداء 12 تمرينًا شاقًا وتحقيق فقدان شديد للدهون خلال 14 يومًا فقط.
الأخطاء الشائعة
بالنسبة للفتيات اللاتي بدأن للتو في التدريب على إنقاص الوزن، من المهم تجنب الأخطاء الشائعة.
وأهمها هي:
- الرغبة في ممارسة الرياضة يومياً لعدة ساعات. لن توفر هذه التقنية خسارة أكثر كثافة للوزن، وفي بعض الحالات، يمكن أن تسبب ركود النتائج والإفراط في التدريب.
- قم بتقويس ظهرك أثناء تمرين القرفصاء والطعنات والرفعات المميتة. لا ينبغي القيام بذلك، لأن هذه التقنية يمكن أن تسبب ضررا للأقراص الفقرية.
- جفاف الجسم. تحاول العديد من الفتيات شرب كمية أقل من الماء لإنقاص الوزن بسرعة، معتقدين خطأً أنه في هذه الحالة ستبدأ الدهون في الأكسدة. في الواقع، مع نقص السوائل، ستتباطأ عمليات التمثيل الغذائي (بما في ذلك استقلاب الدهون) في الجسم. لذلك، من الضروري شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم: يجب أن لا يقل حجمه اليومي عن 1500 مل.
إن روتين العمل والراحة له فائدة كبيرة لفقدان الوزن: فقد تم اكتشاف أنه إذا كنت تتدرب وتنام في نفس الوقت كل يوم، فسيبدأ جسمك في فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير.
موانع لتدريب القوة.
يجب أن يكون تدريب القوة لفقدان الوزن في المنزل محدودًا أو مستبعدًا تمامًا من برنامج التدريب في حالة الإصابة بأمراض القلب والعضلات الهيكلية الخطيرة. في هذه الحالة، يمكن أن تساعد الأحمال الثابتة (على سبيل المثال، الألواح الخشبية على الكرات) وتمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة (المشي والسباحة الهادئة).
يجب تجنب جميع أنواع التمارين أثناء الأمراض المعدية.
للتخلص من جميع أنواع موانع الاستعمال وحماية نفسك قدر الإمكان من المشاكل الصحية، يوصى عشية الدراسة بإجراء فحص كامل وشامل واستشارة الطبيب الرياضي.